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LA
CREATINA
Dr.Sabino Padilla /Dr. Iñaki
Mújika*
ENTRENAMIENTO
El nutriente de la controversia
La creatina se ha convertido en los últimos años en la
sustancia nutricional más popular de las que podrían, potencialmente, mejorar
el rendimiento deportivo. Parece ser que el espectacular aumento de
su utilización por parte de deportistas de todo el mundo preocupa a las
más altas instancias deportivas.
Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a
esta sustancia se limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del
ejercicio, dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos
fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo.
Sin embargo, la extensión al fútbol italiano, del revuelo provocado durante
el Tour de Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha
hecho que la creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar
en boca de todas las personas que tienen relación con el deporte de competición.
QUÉ ES
El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la
tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser
considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias
dopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético,
es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones
a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la
carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos
vegetales.
Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos.
Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.
El resto se reparte entre el
corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades
diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la
mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio
cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son
una versión sintética de la sustancia que
fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.
FUNCIONES
La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple
principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética
que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo,
transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células
musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se
produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda
mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por
medio de la utilización de la glucosa.
A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento
de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la
síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos
de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición
deportiva.
Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de
creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina
pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto,
sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina
favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura
del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar.
Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la
actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina
puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta
afirmación debe ser hecha con prudencia.
Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo
con deportistas muy entrenados y de elite, por lo que las mejoras de rendimiento
que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas.
Segundo, la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido
realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones
experimentales de laboratorio.
En estos casos, los resultados
no pueden extrapolarse directamente a los deportistas bien entrenados ni a las
condiciones de competición. Más o menos la mitad indican efectos benéficos de la
creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observa
ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se observan principalmente en
actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga
duración. Las personas vegetarianas podrían obtener
un mayor beneficio, debido a la carencia que
padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta.
Por todo ello, esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una
poción mágica capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen
niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles.
EFECTOS SECUNDARIOS
El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con
creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que,
con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por
parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de
que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas
musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna
evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.
Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de
la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe
indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años
utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la
menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con
esta práctica.
SUSTANCIA LEGAL
La creatina, igual que otros suplementos
nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los
aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna
alta instancia deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles
hasta la fecha, se trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el
único argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista
de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia
de dopaje del COI, al tratarse de una «sustancia utilizada en
cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial».
Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma
definición, también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos,
las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los espaguetis, ya que
ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente
anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener
efectos secundarios perjudiciales para la salud. Una
ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gástricos y un
consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser
incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de
prestigio mundial.
*Sabino Padilla es doctor en Medicina y Cirugía y jefe de
los Servicios
Médicos del Athletic Club de Bilbao de España.
*Iñigo Mújika es doctor en Biología del ejercicio y en Fisiología en
España.
LA CREATINA Y EL
DEPORTE
Por: Jorge A. Herrera, M.A.
REVISTA
BIENESTAR
No importa si eres un veterano
atleta o acabas de comenzar un programa estructurado de ejercicios, debes
conocer lo que es la creatina.
La definición más sencilla e inmediata de la
creatina es que trabaja en el músculo. No es una hierba, mineral, vitamina,
hormona ni esteroide. Es un nutriente natural que se encuentra en nuestro cuerpo
en la utilización de la energía. La mayor concentración (95 por ciento) se
localiza en los músculos del esqueleto. El restante cinco por ciento está
distribuido alrededor del cuerpo, mayormente en el corazón, el cerebro y los
testículos. El ser humano obtiene gran parte de la creatina que necesita de la
dieta regular o suplementos vitamínicos. Esta se absorbe fácilmente de los
intestinos al torrente sanguíneo.
¿Qué es la
creatina?
La creatina existe libre y como fosfato de
creatina (creatine phosphate).
Está compuesta de tres
aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
¿Cómo
funciona?
La creatinina entra en los procesos energéticos
para que se produzca el adenosintrifosfato (ATP por sus siglas). Esta es una
molécula que se conoce en el argot científico como la molécula de la vida porque
sin ésta, no hay energía. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades
del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica,
la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
Dosis
La dosis recomendada de creatina son cinco gramos
por día, los cuales pueden obtenerse de la dieta regular. Algunos
alimentos pueden ser, principalmente, pescado y carnes rojas. Los atletas con
numerosas horas de entrenamiento, las personas mayores, mujeres embarazadas y
los jóvenes deben consultar con un profesional de la nutrición para determinar
la cantidad necesaria de forma individual.
La ingestión de creatinina en exceso puede
producir efectos secundarios como náuseas, molestia estomacal, mareos,
debilidad, heces irregulares o diarrea. Los atletas pueden experimentar efecto
placebo al realizar ejercicios, lo que podría afectar su ejecución si
sobreexceden los movimientos, la cantidad de ejercicios, los días de rutina y el
peso. Por esto, no se recomienda ingerir creatina en exceso. Se
recomienda la asesoría de un fisiólogo del ejercicio para la prescripción y
metodología del programa de ejercicio.
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